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如何正確使用3C產品? 護眼三要!幫助眼睛放鬆、提升工作效率及學習力!






疫情期間,家長在家工作又要做家事,常常不得已要放影片打發小孩。遠距上課及無法外出,大人小孩的眼睛都出現過度使用的狀況。

許多家長會問:

  • 疫情期間無法到戶外放風,在家如何兼顧工作課業及眼睛健康?
  • 平板和電腦哪一個比較不傷眼?
  • 抗藍光有用嗎?
  • 有沒有護眼操,可全家一起護眼、互動,保護全家人眼睛呢?
  • 如何正確使用3C產品? 


疫情期間的影響


根據眼科醫學期刊 (JAMA Ophthalmology ) 2020 防疫期近視年(2020 as the year of Quarantine Myopia )文章,在封城時期的武漢,小朋友近視盛行率增加40%(8歲)-400%(6歲),顯示疫情下的生活型態,確實會造成兒童近視的惡化

造成近視的三大主因是 1. 過多的近距離用眼、2. 缺乏戶外活動、3. 先天遺傳。詳見近視有救嗎?矯正方式比一比

除了近視增加之外,長時間維持坐姿或姿勢不正確,可能造成核心肌力及耐力下降,研究顯示幼兒的核心肌耐力不足,除了影響孩子整體體力及專注力的持續度,也會影響孩子的情緒穩定以及自我控制能力

大人在家工作,因為長時間近距離對焦、眨眼次數下降及3C強光,也會產生電腦視覺症候群(CVS, Computer Vision Syndrome)、乾眼症老花眼加重。症狀包括眼睛酸澀乾、疲勞、脹痛、視力不穩定甚至模糊、頭痛。若使用的時機不對,甚至會出現睡眠問題


如何正確使用3C產品? 護眼三要!


疫情期間無法到戶外放風,如何正確使用3c產品? 在家如何提升工作效率?提升小朋友專注力及學習力?

護眼3要:空間、時間、光線!

並配合眼睛放鬆、提升工作效率提升學習力的護眼操小遊戲。


空間



電腦螢幕投影至電視,讓視線距離拉遠


  • 拉開螢幕距離
    • 把小螢幕接到大螢幕使用、使用較大字體、以距離遠的工具為優先。
    • 投影機>電視>電腦>平板>手機
  • 正確姿勢
    • 保持正確姿勢,螢幕的高度比視線稍低一點。
    • 看書或寫字保持30-45公分的距離。電腦螢幕保持45~60公分 (前臂長)。
    • 電腦及平板記得可使用輔助架子、書本可以使用可調整式書架。
    • 閱讀時避免趴著或躺著等,避免長時間肩頸過度用力的情形。


時間


  • 20法則
    • 美國眼科醫學會20-20-20法則看近20分鐘後,遠眺 20 呎(6 公尺)外的東西 20 秒鐘,達到真正眼睛放鬆的效果。
    • 台灣眼科醫學會建議每30分鐘休息10分鐘。
  • 休息時間
    • 學生把握下課時間,站起來動一動,視線凝望窗外遠方,不要再看螢幕。
    • 在家工作者,可以放時鐘在書桌上,或是使用手機設定鬧鐘,提醒休息時間。
  • 年紀
    • 2歲以下:盡量不要使用3C產品。若家長想要讓幼兒接觸3C,建議慎選內容品質,並且陪伴觀看說明內容。
    • 2~6歲:每天不超過1小時。慎選品質內容並且陪伴觀看,指導幫助孩子將媒體素材內容轉換成現實生活情境。
    • 6歲以上:每天少於2小時。慎選品質內容並且陪伴觀看,依據生活習慣來限制使用時間,不可影響到睡眠或活動玩耍時間,以免妨礙整體。
  • 時機
    • 不要讓3C變成安撫孩子的常態方式。
    • 規劃不使用3C的時間,像是用餐時間、睡前2小時不要使用3C產品,以免影響睡眠品質及隔天的表現。


光線


陽光很重要


陽光進入眼睛後,會刺激視網膜分泌多巴胺,抑制眼軸變長,減緩近視。研究顯示,每週多花一小時帶孩童到戶外走走,就可以減少百分之二的近視率;每天四個小時的戶外活動,可減少百分之六十的近視率。

防疫期間若無法外出,可在頂樓、陽台曬個太陽,或從窗戶看看外面。小朋有課堂中的休息時間,就可以多接受一些陽光,也活動筋骨


抗藍光有用嗎?


什麼是藍光?藍光是種可見光,環境中最多的藍光來源是太陽

藍光的好處?某些波長的藍光,對於人體是有助益的,可幫助記憶和認知功能、提升情緒穩定、幫助睡眠。

藍光為何傷眼?螢幕的藍光,目前研究對白內障、視網膜影響未明確定論。動物實驗上,較短波長的藍光會傷害黃斑部視網膜細胞。

抗藍光眼鏡有用嗎?配戴合適的抗藍光眼鏡可提升對比敏感度、降低眼睛疲勞。但應該濾掉哪一波段的藍光?該濾掉多少比例?

事實上,抗藍光產品並無法擋住所有的藍光,且抗藍光眼鏡並無相關國際標準及規範,因此在挑選品質上需注意。若濾掉太多藍光,色彩失真變太暗、視覺品質下降,反而會造成視覺疲勞。

因此,建議挑選抗藍光產品盡量先試戴正常使用3C產品比配戴抗藍光眼鏡更重要!

有些人使用抗藍光產品後,忘記要休息,反而造成更多眼睛問題。3C造成眼睛不舒服的主因並不是螢幕的藍光,而是長時間近距離用眼、眨眼次數降低、姿勢及光線不佳導致。


螢幕亮度建議?


過亮的螢幕會造成不適,但過暗也會增加視覺疲勞,因此建議配合環境的亮度,調整到以個人覺得舒適的亮度即可。


環境的光


家裡的光線要充足,自然光(窗戶)、環境光(天花板)、主要光(檯燈)三者搭配。

戶外的光線照射在書或電腦不要反光; 天花板燈配合螢幕亮度調整; 檯燈是補足陰影處且不要直射眼睛,可選擇合格的護眼檯燈


充足良好的光線

 
不良的坐姿及光線


貼心提醒


均衡飲食及充足睡眠也是維持視力很重要的因素,把握天天五蔬果的原則,持續攝取含葉黃素及玉米黃素等營養,延緩視網膜病變。若較難攝取到需要的營養素,也可考慮規律性補充。(眼睛保健看這裡)

若平時眼睛覺得不適乾澀,可使用人工淚液、多練習眨眼、熱敷或按摩眼周及頭頸部(乾眼問題看這裡)

針對兒童近視問題影響最多的還是用眼的習慣。若平時已在使用阿托品藥水、近視控制眼鏡、角膜塑型鏡片、軟式近視控制隱形眼鏡,這時更要持續使用不中斷,避免反彈

建議善用遠端視訊診療系統拿藥,若有必要回診,則做好防護至醫療院所就診。


眼睛放鬆遊戲曾開遠驗光師提供


小朋友於長時間讀書過後,有時候會覺得很疲倦,但叫小朋友出去陽台走走、看看遠方,怎麼叫也叫不聽,更一直拿著手機玩。透過以下的三種眼睛放鬆的方法,大人跟小孩都可一起做喔!


1. 看不同距離的東西


和小朋友一起透過遊戲看不同距離的物體,獲得放鬆眼睛的效果。

  • 使用一根繩子,在上面串起幾根小珠子(Brock string)一頭放置在小朋友的鼻頭,另一個綁在一個物體上,總共的長度可以的話盡量到三至四公尺,繩子上可以綁上三至五個珠子,請小朋友看著不同的距離得珠子。
  • 請小朋友觀察家中的環境:問小朋友現在幾點,看看牆壁上的時鐘?問問地板上有沒有什麼東西要收起來,請小朋友放進櫃子裡?吃飯時間快到了,請小朋友看看自己的手有沒有髒,請他把手洗乾淨?


2. 暗室休息




透過暗室誘發瞳孔放大,透過光線的改變,讓眼睛獲得部分的放鬆。可以請小朋友暫時趴在桌上閉眼休息,並且拿一個不透光的外套,盡量把光線都遮蔽住,或是找一個非常暗的房間休息一下。


3. 前後擺盪




如果家中有搖椅,就可以透過高頻率的前後擺盪誘發眼睛的雙眼視覺系統,使眼睛的肌群透過內耳前庭的訊號,帶動眼睛放鬆喔。


提升工作效率及學習力遊戲蘇子茵職能治療師提供


大量的線上課程以及3C休閒娛樂,可能會造成感覺輸入不平均(大量視覺刺激),影響警醒度及視覺注意力; 長時間維持坐姿或姿勢不正確,可能造成核心肌力及耐力下降

研究顯示幼兒的核心肌耐力不足,除了影響孩子整體體力及專注力的持續度,也會影響孩子的情緒穩定以及自我控制能力

以下提供四大方向的居家活動,可放鬆肢體、提升孩子情境參與動機、減少長時間用眼、改善核心肌耐力下降!提升工作效率及學習力!


1. 肩頸及背部放鬆活動




  1. 坐姿下,慢慢的旋轉肩頸,做360度的活動,放鬆頸部及肩胛骨附近肌群。
  2. 請孩子手掌及腳掌撐地,屁股翹高,可以在距離孩子雙腳前方約70公分處,放孩子有興趣的玩具
  3. 鼓勵孩子雙手慢慢往前爬,身體呈現一個倒V,把放在前方的玩具拿回來。過程中除了可以提升肩關節的穩定性以及核心出力之外,也可以放鬆肩頸及背部肌群。


2. 跳躍遊戲




  • 在安全的環境下,可以使用跳彈跳床或彈簧床
  • 如果家中沒有彈跳床,可以請孩子原地雙腳或單腳跳躍,搭配試著拍中家長拿在手中的,提升樂趣之外,也可提供孩子前庭刺激及滿足孩子的活動量,並且提升警醒度以及維持核心肌耐力。


3. 瑜伽球遊戲




  • 小班、中班的孩子:坐在瑜伽球上面搖晃,過程中可以搭配聽音樂或唱兒歌。
  • 大班到小學的孩子:坐在瑜伽球上面對牆或與家長們丟接球
透過瑜伽球的搖晃,可提供前庭刺激。另外坐在瑜伽球上時,孩子需透過核心穩定來維持平衡,進而可提升孩子警醒度以及核心穩定度。


4. 蹲站遊戲



  • 請孩子將放在地上的疊疊樂或積木,蹲下站起來到桌上疊或拼。
  • 下指令請孩子拿特定顏色或形狀的積木。過程可提升樂趣及思考機會之外,還可以在過程中獲得前庭刺激以及活動量,提升警醒度以及下肢及核心肌耐力。



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參考資料


  1. 曾開遠等人,於視障教育半年刊第二卷第一期:淺談視覺訓練調節異常中提到,Brock string push up : 這是一個改良過的 Brock string 的視覺訓練,是個單眼操作的技巧,先準備一條線與三顆珠子,珠子大小大約視力值 0.6 的大小,方便知道患者訓練時的回饋機制與刺激調節的功能,一開始將繩子的一端放在患者鼻頭,一顆珠子放在 Harmon Distance(因人而異,約是患者手肘到手腕的距離),而另外兩顆珠子可放置繩子的末端,而訓練開始後將在 Harmon Distance 的這顆珠子向內移動並請患者保持清楚,反覆操作,訓練患者調節晶體膨脹能力,每次訓練時比較左眼及右眼與向內移動的珠子距離與清晰度是否相同,兩眼相同為訓練的終點,且訓練期間可加入凸度數刺激移動珠子清晰度的向外能力。
  2. Balamurali Vasudevan等人,於Comparison of objective refraction in darkness to cycloplegic refraction: a pilot study的研究中發現,他找尋了23歲至31歲的23名年輕人實驗,使用了三種不同的技巧或許屈光度數,而其中的方法包括:五分鐘的暗室後使用電腦驗光機取得屈光度數、睫狀肌麻痹劑(Cyclopentolate, 1%)加遠距離的檢影鏡及睫狀肌麻痹劑(Cyclopentolate, 1%)加自覺式驗光,作者發現三種技巧可以獲得相同的結果,並發現兒童與成人有高度的相關性。
  3. Sergei B Yakushin等人,於Effects of the linear vestibulo-ocular reflex on accommodative vergence eye movements的研究中發現,在低頻率的前後移動的動作中,眼睛看清楚目標物是透過調節驅動聚合的方式,而在高頻的前後移動的動作中,聚散也可能由線性眼前庭反射驅動。



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作者  Dr. Ashley 陳韵臻醫師_好眼力教室   本文獲「照護線上」全文刊載。 缺水乾眼症患者經過一整天的用眼後,通常到 晚上症狀最嚴重 ,大多與 年紀或自體免疫疾病 有關。 檢查需要 多項綜合評估 後,才能診斷並分級,針對不同分級做適當的治療。治療主要是 增加補充淚水、降低淚液揮發、改善淚液成分、降低眼表發炎。 缺水型乾眼症原因 因為 製造水的淚腺被破壞 ,造成淚水減少。造成的原因可再細分成 原發性淚液分泌不足 :原因不明 次發性淚液分泌不足 : 10%缺水型乾眼症病患是 自體免疫疾病 引發淚腺發炎之「 乾躁症 」  減少角膜敏感度如糖尿病、長期戴隱形眼鏡、角膜手術、 近視雷射  先天性無淚腺  年紀老化淚腺功能下降、淚腺外傷感染、自律神經失調  長期點某些眼藥水 (某些青光眼藥物)  口服藥物 (高血壓藥、安眠鎮定劑等) 缺水型乾眼症檢查 病患問卷調查 :乾眼程度問卷評估。不同格式的問卷例如  Ocular Surface Disease Index (OSDI)  、   Impact of Dry Eye on Everyday Life (IDEEL) 、 National Eye Institute Visual Function Questionnaire-25 (NEI-VFQ25) 、 Standard Patient Evaluation of Eye Dryness Questionnaire (SPEED) 。 病史調查 :目前使用藥物、隱形眼鏡、過敏性結膜炎、眼睛手術史、是否有過顏面神經或三叉神經麻痺、是否得過其他眼疾 (疱疹) 、皮膚疾病 (酒糟、乾癬、異位性皮膚) 、抽菸或二手菸、停經、洗臉方式、全身性疾病 (風濕免疫病、淋巴癌、糖尿病、帕金森氏症) 、眼睛是否受過傷 (外傷、化學性灼傷等) 、長期病毒感染 (病毒肝炎、愛滋病) 、口乾、口腔潰瘍、關節炎。 整體外觀 :皮膚狀況 (酒糟、脂漏性) 、眼皮 (位置、是否閉合完全、眨眼次數) 、淚腺 (是否腫大)、 眼球 (凸眼) 、腦神經功能 (三叉神經、顏面神經) 、手 (是否有風濕關結病變、雷諾氏症候群)

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